Kilo kaybetmek için kalori değil karbon saymayı deneyin daha başarılı olursunuz
Vücuda giren karbon çıkanı aşarsa şişmanlarsınız. Kalori hesabını bazen şaşırtan metabolizma hızı karbon dengesini etkilemez
Adresi kopyalayıp ( _↑_ Copy Link) WhatsApp grubunuza gönderebilirsiniz.
‘Bir porsiyon baklavayı eritmek için kaç saat bisiklete binmek lazım?’ diye sormuştum. Bugün daha kolay bir sorum var: Diyelim az yedik, çok hareket ettik, on kilo verdik, bel ölçümüz de 85 santimetreden 80’e indi. Eriyen yağlar o kilolar nereye gitti?
a. Enerji ve ısıya dönüştü b. Dışkı olarak atıldı c. Ter ve idrar olarak gitti d. Adale yaptık, kasa dönüştü e. Hiç biri Doğru cevap (e) şıkkı, yani hiç biri.
Oysa, Şekil 1 de sonuçları verilen ankete katılan hekim ve diyetisyenlerin çoğunluğu (a) şıkkını, ‘enerji ve ısıya dönüşür’ cevabını, yeğlemiş. Tıp öğrencilerine fizik dersi zorunlu olmadığı için belki maddenin sakınımı kuralının ihlali onlarca bir sorun olmamış1.
Yağ yakmak
Bedenimizin çeşitli yerlerinde toplanan yağ dokuları, trigliserit (C55H04O6) moleküllerinden oluşuyor. Bu moleküller yanmıyor ama vücudumuzdan eksilmesi yanmayı andıran şu oksitlenme denklemine indirgenebilir:
veya grafik olarak göstermek gerekirse:
İstirahat ederken, yetmiş kilo ağırlığında biri her nefeste ortalama 33 mg CO2 atıyormuş havaya, yani 8.9 mg karbon (C). Normal bir günde (uyku, istirahat ve diğer faaliyetler), 203 g karbon böyle gidiyor vücuttan.
Kilolar solunum sırasında havaya attığımız CO2 yolu ile vücudumuzu terk ediyor.
70-kg ağırlığında biri için beş günde 1 kilo miktarında.
Giden karbonun yerine yenisi maalesef (kilo kaybetmek isteyenler için diyorum maalesef) çok kolay geliyor. Mesela, sadece elma suyu içiyor olsanız bile, bir günde giden karbonu tekrar yerine koymak için 3.2 litre elma suyu yetiyor2.
Ankete iştirak eden hekimlerin baştaki soruya doğru yanıt verememiş olamamasında bence Tıp eğitiminin hala 19. yüzyılda olduğu gibi pratik ilhamlı bir eğitim olmasının payı var. Hastalarla bire bir karşı karşıya olacak hekim adaylarını eğitirken pratiğe önem verilmesi makul ama teori tamamen ihmal edilince sonuç mahir cehalet oluyor.
Doktorlar bu kalori işlemlerini pek anlamıyorlar
Tıp bilimi, bence vücudumuzun enerji bütçesini anlamakta ya da ifade etmekte zorluk çekiyor. Aşağıdaki alıntı, İngiltere Milli Sağlık Hizmetleri internet sitesinden:
Kilo almanızın nedeni, yiyip içerken aldığınız kalorilerin kullandığınız kalorilerden fazla olması olabilir…Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla enerji üretmeniz ve bunu bir süre devam ettirmeniz gerekir. (Understanding calories)
İngilizcesini dip notlarında3 veriyorum. Bu cümleleri daha bir çok tıp sayfasında aynen bulmak kabil.
‘Aldığınız kalori tükettiğiniz kaloriyi geçerse şişmanlarsanız’ demek, vücudun kalori bütçesini bir banka hesabının bakiyesiyle eş tutmak demek. Bir banka hesabında, yatırdığınız para, çektiğiniz paranın üstündeyse bakiye ikisi arasındaki fark kadar artar çünkü giren para da çıkan para da aynı türdendir. Oysa, tükettiğimiz enerjinin kalorisi ile yiyip içtiğimiz kalori aynı şey olmadıkları için doğrudan kıyaslamalar hatalıdır.
Çıkan kalori (mesela merdiven tırmanırken kullandığımız enerji) ile giren kalori (mesela yenen bir dilim ekmekteki enerji) eş değer birimler değildir. Giren kalori, yani yenilen gıdanın kalorisi yakıldığı zaman verdiği ısı ölçerek bulunur. Çıkan kalori ise ısı değil mekanik iştir.
Mekanik iş ve ısı
Bir egzersiz bisikletinin yük ayarını 200-W yapınca, on beş dakikada canım çıkıyor. Ürettiğim enerji ise şu kadar:
Normal biri için günde 8700 kilojul (kJ) kalori girdisi tavsiye ediliyor. Vücuda giren kalori ile çıkan kalori aynı şey olsaydı, tavsiye edilen 8700 kJ’ü tüketmek için hiç durmadan 12 saat egzersiz gerekirdi. Aynı olmadıkları için, üç saat yetiyor4.
Vücuda giren enerji ile vücuttan çıkan enerji farklı şeyler:
Giren enerjinin cinsi ısı enerjisi, çünkü değerinin ne olduğu gıda maddelerini kalorimetrede yakarak bulunuyor (buna Q diyelim)
Çıkan enerjinin cinsi ise mekanik iş enerjisi, (buna da W diyelim)
Yapılan iş, W, her zaman enerji girdisinden, Q, daha az oluyor. İkisinin oranına da verimlilik deniyor.
Vücudumuz eğer bir ısı motoru olsaydı (mesela bir buhar türbini gibi), bu verimliliğin alabileceği en yüksek değer ideal motor verimliliği yani Carnot verimliliği olurdu:
Makina mühendisi okurlar için bu denklemin izahata ihtiyacı yok ama diğer okurlar için,
TC : Isı motorunun atık ısıdan kurtulduğu sıcaklık (oda sıcaklığı 25 C kabul ettim)
TH : Isı motoruna enerjinin girdiği sıcaklık (vücut iç sıcaklığı 37 C kabul ettim)
Yüzde 3.9 çok küçük bir rakam, ki bu ideal sınır. Gerçek ısı motorları ideal sınırların çok altında verimliliklerde çalışır. Yani ısı motoru gibi çalışsaydık hepimiz açlıktan ölürdük. Neyse ki doğru verimlilik rakamı 25% civarında.
İnsan vücudu gıdalardaki enerjiyi mekanik işe kimyasal yollardan (ATP falan) dönüştürüyor. İzah etmek için ayrı bir yazı lazım ama bu kimyasal dönüştürme verimliliği 25% civarında deyip geçelim.
Kalori yerine karbon saymak daha mantıklı
Elimden geldiğince basitleştirmeye çalıştım, teknik terminolojiden kaçındım ama bir önceki bölüm yine de mühendis olmayan okurlara anlaması zor gelmiş olabilir.
Maalesef bu konuları anlamadan insan vücudunun kalori dengeleri, gıda kalorileri ve egzersiz kalorileri üzerine konuşmak bence imkansız ve kulaktan dolma doğruları (ya da yanlışları) tekrarın ötesine geçemez.
Konuyu daha anlaşılır kılmak için yeni bir söylem şekli lazım. Belki giren çıkan karbon atomlarını saymak daha basit gelebilir.
Bir kilo baklavanın içindeki karbon atomları ile o baklavayı yedikten sonraki gün solunum yolu ile attığımız karbon atomları aynı atomlar. Giren çıkanı aşarsa şişmanlar, aksi halde zayıflarsınız. Bu kadar basit. Verimlilik hesabına, metabolizmanın hızı ya da yavaşlığı gibi yeni kavramlar icat etmeye hiç gerek yok. Giren çıkan karbon farkını bilmek yeter.
Kaynaklar
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Jr, Tudor-Locke C, et al. 2011 Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1575-81. (zikreden Meerman ve Brown, 2014)
Karadeniz, F., & Ekşi, A. (2002). Sugar composition of apple juices. European Food Research & Technology, 215(2), 145–148. https://doi.org/10.1007/s00217-002-0505-2
Meerman, R., & Brown, A. J. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go?. BMJ, 349.
Dip Notları
E=mc^2 denklemi uyarınca madde enerji enerjiye dönüşebilir ama vücudumuz bir nükleer reaktör ya da atom bombası değil.
Elma suyu için (Karadeniz ve Ekşi, 2002) rakamlarını kullandım ve metin içinde verdiğim 3.2 litre rakamını şöyle hesapladım (ilgilenenler için python):
CperDay=8.9*12*60*24/1000# Total sugar (mg) ın a litre
glucose=27.0
fructose=85.5
sucrose=40.2
total=glucose+fructose+sucrose
print("Total sugar content in 1 liter of Apple Juice produced from Antalya Starking apple: ", total, "g")
(C,H,O)=(12,1,16)
MWGlucose=6*C+12*H+6*O
MWFructose=6*C+12*H+6*O
MWSucrose=12*C+22*H+11*O
print("Molecular weight of glucose: ", MWGlucose)
print("Molecular weight of fructose: ", MWFructose)
print("Molecular weight of sucrose: ", MWSucrose)
Nof_glucose_mols=glucose/MWGlucose
Nof_fructose_mols=fructose/MWFructose
Nof_sucrose_mols=sucrose/MWSucrose
print("Number of glucose mols: ", Nof_glucose_mols)
print("Number of fructose mols: ", Nof_fructose_mols)
print("Number of sucrose mols: ", Nof_sucrose_mols)
CarbonAtoms=Nof_glucose_mols*6+Nof_fructose_mols*6+Nof_sucrose_mols*12
print("Total number of carbon atoms: ", CarbonAtoms)
print("Weight of carbon atoms in 1 l apple juice = ", CarbonAtoms*C, "g")
C_required=203.0
AJ_required=C_required/(CarbonAtoms*C)
print("Required amount of apple juice to provide %.0f g carbon= "%C_required, AJ_required, "l")
If you're gaining weight, it could mean you have been regularly eating and drinking more calories than you have been using.
To lose weight, you need to use more energy than you consume, and continue this over a period of time.
İlgi duyanlar için python:
watts=200.0 # Exercise bike setting
)
minutes=15 # Duration of exercise
work=watts*minutes*60/1000 # Work done in kJ
print("Work produced in %.0f minutes at %.0f W setting = %.0f kJ"%(minutes, watts, work))
kJin=8700.0 # Recommended energy intake in kJ
nof_15minutes=kJin*0.25/work
print("I need %d 15-minute intervals or %.1f hours to burn up %.0f kJ" %(nof_15minutes, nof_15minutes/4, kJin)
Çok güzel bilgiler. "Su içsem yarıyor" diyenlere güzel bir cevap.
Levent, kilo verme konusunda benim yöntemim, aç ya da açlık sınırında gezmek. 😝 Hemen kilo verme başlıyor. Bilinçli oruç bir yöntem olabilir, tabii şeker dengeni de gözetmek lazım.
Sevgili Halim, iyi bayramlar dilerim.
Güzel ve ilginç konular için tebrikler.
Çok enteresan ve ezber bozan harika bir bilgilendirme. Bravo.
Ama ben, giren - çıkan karbonları nereden bulacağımı bilmiyorum. Ben nasıl kilo vereceğim Halimcim?